Nutricion, squash y competencia

El jugador de Squash debería consumir una alimentación lo mas variada posible (cereales y granos, leche y derivados como yogur y quesos, carnes y huevo, verduras y hortalizas, frutas y en menor medida azucares, grasas y aceites) para cumplir con sus requerimientos diarios de energía y con el aporte de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Para ello puede optar, por ejemplo, por el consumo de pastas, panes, galletitas de cereales integrales, arroz, avena, barras y copos de cereales, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc.) harina de maíz, carne vacuna, pollo, pescado, mariscos. Son también aconsejables los caldos y sopas, jugos de frutas, frutas secas y desecadas miel y mermeladas.

 

Es recomendable que el squashista obtenga nutrientes a partir del consumo de alimentos y no de suplementos nutricionales, excepto en casos particulares en los que, de acuerdo al criterio profesional medico, se indique su administración.

Para ello es importante incorporar a la alimentación diaria, porciones de verduras y hortalizas.

Las hortalizas y verduras son fuentes de muchas vitaminas y minerales, aportan agua ya se componen en un 90 a 95% de este liquido y no contienen grasas.

También aportan fibra alimentaría, que ayuda a regularizar el transito intestinal.

 

Las verduras aportan pocas calorías, pero una gran cantidad de vitaminas, especialmente A, C, B, E y K. También son fuente de Hierro y Calcio.

 

Los tomates, choclo, pimientos rojos, zanahorias, calabaza, zapallo, espinaca y la lechuga, aportan VITAMINA A.

 

Las zanahorias y el tomate aportan VITAMINA B1 Y B2

 

La acelga, espinaca, zapallitos, repollo, pimientos, papas, batatas y tomate son fuentes de VITAMINA C.

 

Los vegetales de hoja verde aportan VITAMINA K Y ACIDO FOLICO, CALCIO Y MAGNESIO.

 

La acelga, espinaca y brócoli son ricos en HIERRO.

 

El jugador de Squash debería evitar o disminuir considerablemente el consumo de frituras, panchos, hamburguesas comerciales, aderezos en exceso, crema de leche, manteca, facturas, fiambres, alfajores y golosinas.

 

Es importante consumir en forma diaria entradas o guarniciones que contengan verduras u hortalizas, como zapallitos o tomates rellenos, tartas o budines de verduras, calabaza con choclo, puré de calabaza o de papas, panache de verduras, acelgas o espinacas al graten, vegetales grillados, etc.

 

Consumir al menos una ensalada de verduras u hortalizas al día, tratando de varias sus componentes: Libremente lechuga, repollo, remolacha, chauchas, pimientos, choclo, zanahoria, coliflor, cebolla y tomate.

 

Como complemento a las verduras y hortalizas, consumir dos o mas frutas al día, estas portan vitaminas, agua, minerales y fibra alimentaria.

 

No hay que esperar la sensación de sed para beber líquidos. Hay que ingerirlos en todos los momentos del día, antes, durante y después de la actividad física.

 

Un buen indicador de una correcta hidratación es el color de la orina. Esta debe ser clara y de abundante volumen.

 

Previo a las competencias y/o entrenamientos no es conveniente el consumo de infusiones, gaseosas colas y otros alimentos con cafeína, ya que la misma suele aumentar las perdidas de agua por orina.

 

 

Una adecuada alimentación e hidratación ayuda a dar energía al cuerpo, reduce la posibilidad de fatiga temprana y de hipoglucemia (descenso del azúcar normal de la sangre) como así también de sufrir otros trastornos mayores.

Además disminuye le riesgo de padecer lesiones y evita la posibilidad de sentir hambre durante un partido.

 

Los hidratos de carbono son la mejor opción ya que se digieren fácilmente y se convierten rápidamente en energía disponible.

Se encuentran en las pastas, arroz, papas, legumbres, pan, hortalizas, frutas, mermelada y miel, entre otros.

 

Si se dispone de una hora o menos tiempo antes de un partido, debe elegirse alimentos como frutas (bananas, peras, duraznos, sandia y melón) barras de cereales, copos de cereales, bebidas deportivas, pasas de uva y jugos de frutas.

 

Si se dispone de dos a tres horas de tiempo, puede elegirse entre cereales con leche descremada, yogur o frutas con yogur, jugos de frutas o galletitas.

 

Si el tiempo disponible es de cuatro horas o mas, puede optarse entre pasta simple (no rellena) con salsa liviana de tomates, sándwiches de atún con vegetales, pollo grillado con arroz o puré de papas.

 

 

 

Recuperar las sales, minerales y fluidos perdidos con agua y bebidas deportivas. Bananas y barras deportivas.

 

Reponer energía y líquidos, especialmente si se competirá mas tarde en el día o al día siguiente, así se evita mas fatiga y lesiones.

Consumir hidratos de carbono de digestión rápida durante la primer hora posterior a un partido, optando por frutas enteras o en forma de jugos; barras de cereales, yogur o leche descremada con copos de cereales y beber generosa cantidad de líquidos.